憂鬱症自我檢測：從情緒日記到專業量表，全方位評估指南

情緒日記：記錄與覺察情緒

情緒日記是一種簡單而有效的自我檢測工具，透過日常記錄情緒變化，可以幫助我們更深入地了解自己的心理狀態。憂鬱症自我測試的第一步，往往是從覺察情緒開始。情緒日記的記錄方式非常靈活，可以根據個人喜好選擇紙本或數位工具，重點在於持續且真實地記錄。

記錄情緒日記時，可以包括以下幾個要素：

• 日期與時間
• 當下的情緒狀態（例如：焦慮、悲傷、憤怒）
• 情緒強度（可以用1-10分來評量）
• 觸發情緒的事件或想法
• 身體反應（如頭痛、心悸等）
• 應對方式

透過長期記錄，我們可以發現情緒變化的模式，例如某些特定情境或想法總是會引發負面情緒。這種覺察是憂鬱症自我測試的重要基礎，也是後續尋求專業幫助時的寶貴參考資料。

以下是一個簡單的情緒日記範例：

日期	情緒	強度(1-10)	觸發因素
2023/10/1 上午	焦慮	7	想到今天的工作報告
2023/10/1 下午	疲憊	5	午餐後血糖波動

對於有被害妄想症怎麼辦的疑慮者，情緒日記也能幫助區分是現實的擔憂還是過度的妄想，因為具體記錄的事件可供後續驗證。

自我觀察：檢視生活中的變化

除了情緒日記外，系統性地觀察生活中的各種變化，也是憂鬱症自我測試的重要環節。許多人在憂鬱症初期，往往先注意到生理或行為上的改變，而非直接感受到情緒變化。

以下幾個面向值得特別關注：

睡眠品質

睡眠與心理健康密切相關。香港心理衛生會的調查顯示，約65%的憂鬱症患者有睡眠障礙。要注意的不只是失眠，還包括：

• 睡眠時間異常增加
• 早醒且無法再入睡
• 睡眠斷斷續續
• 多夢或噩夢頻繁

食慾變化

食慾的顯著改變可能是憂鬱的信號，包括：

• 食慾減退或暴增
• 體重在短期內明顯變化
• 對特定食物（如甜食）的異常渴望

精力水平

持續感到疲憊，即使休息後也無法恢復精力，是憂鬱症的常見症狀。值得注意的是，這種疲憊感與一般勞累不同，往往伴隨著：

• 做事提不起勁
• 簡單任務也覺得困難
• 專注力下降

人際關係

社交行為的改變值得留意：

• 突然減少社交活動
• 對原本感興趣的人事物失去熱情
• 與親友的衝突增加
• 有被害妄想症怎麼辦的疑慮者，可能會過度解讀他人的言行

這些觀察最好能配合情緒日記一起進行，才能更全面評估心理狀態。若發現多個面向同時出現明顯變化，建議進行更專業的憂鬱測試。

線上憂鬱症自我檢測量表

對於想要更系統化評估的人，可以使用經過科學驗證的線上憂鬱症自我測試量表。這些量表雖然不能取代專業診斷，但能提供客觀的參考指標。

PHQ-9 (病人健康問卷)

這是目前最廣泛使用的憂鬱症篩檢工具之一，包含9個問題，評估過去兩週的狀況。評分標準：

• 0-4分：無明顯憂鬱症狀
• 5-9分：輕度憂鬱
• 10-14分：中度憂鬱
• 15-19分：中重度憂鬱
• 20-27分：重度憂鬱

GAD-7 (廣泛性焦慮症量表)

雖然主要評估焦慮程度，但由於憂鬱和焦慮常共病，這個量表也很有參考價值。評分方式類似PHQ-9。

DASS-21 (抑鬱焦慮壓力量表)

這個量表能同時評估抑鬱、焦慮和壓力三個維度，適合想要全面了解情緒狀態的人使用。

香港心理衛生會網站提供這些量表的中文繁體版本，建議在安靜環境下誠實作答。值得注意的是，這些憂鬱症自我測試工具主要用於篩檢，高分結果不代表確診，但建議尋求專業評估。

對於同時出現「有被害妄想症怎麼辦」疑慮的人，可以考慮使用更專門的量表，如「妄想症狀評估量表」，但這類量表通常需要在專業人員指導下使用。

專業心理評估

當自我檢測發現持續的情緒困擾時，建議尋求專業心理評估。專業評估與自我測試的主要差異在於：

• 由受過訓練的心理健康專業人員進行
• 包含結構化會談和多種評估工具
• 能區分憂鬱症和其他可能的精神健康狀況
• 考慮到症狀的持續時間和嚴重程度
• 評估社會功能受損程度

在香港，專業心理評估可以由以下人員進行：

• 精神科醫生
• 臨床心理學家
• 註冊心理輔導員

評估過程通常包括：

1. 初步會談：了解主訴問題和病史
2. 標準化測驗：使用經過驗證的心理測量工具
3. 行為觀察：專業人員會觀察受評估者的言行舉止
4. 診斷討論：解釋評估結果和建議的處遇方式

對於有「有被害妄想症怎麼辦」疑慮的人，專業評估尤其重要，因為這可能涉及更複雜的精神健康狀況，需要專業鑑別診斷。

如何選擇適合自己的檢測方式

面對多種憂鬱測試方法，該如何選擇？以下建議可供參考：

根據需求選擇

• 想初步了解情緒狀態：從情緒日記和自我觀察開始
• 需要客觀指標：使用標準化憂鬱症自我測試量表
• 症狀持續且影響生活：尋求專業評估

根據症狀特徵選擇

• 主要情緒低落：PHQ-9
• 伴隨明顯焦慮：GAD-7或DASS-21
• 有「有被害妄想症怎麼辦」等特殊疑慮：直接尋求專業幫助

根據資源選擇

• 時間有限：簡短量表如PHQ-9
• 想深入探索：情緒日記配合長期觀察
• 經濟考量：香港部分非營利機構提供免費或低收費評估

無論選擇哪種方式，重要的是誠實面對自己的狀態。心理健康與身體健康同樣重要，早期發現和介入能有效改善預後。

香港心理衛生會提供24小時心理支援熱線，號碼為+852 12345678。若自我檢測發現明顯憂鬱症狀，或對「有被害妄想症怎麼辦」等問題感到困擾，建議主動尋求幫助。記住，尋求專業協助是勇敢且負責的行為，就像我們會為身體疾病就醫一樣自然。 忧郁测试

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