高膽固醇飲食與生活型態：多管齊下，降低膽固醇

一、飲食調整：降低膽固醇的基礎

高膽固醇是現代人常見的健康問題，而飲食調整是降低膽固醇的基礎。首先，選擇健康的脂肪來源至關重要。飽和脂肪和反式脂肪會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，而單不飽和脂肪和多不飽和脂肪則有助於降低LDL。建議多攝取橄欖油、堅果、魚類等富含健康脂肪的食物。

其次，增加膳食纖維攝取也是降低膽固醇的有效方法。膳食纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收，尤其是水溶性纖維。全穀類、豆類、水果和蔬菜都是良好的纖維來源。根據香港衛生署的建議，成年人每日應攝取至少25克的膳食纖維。

最後，限制膽固醇和飽和脂肪的攝取同樣重要。動物內臟、蛋黃、全脂乳製品等食物含有較高的膽固醇和飽和脂肪，應適量攝取。建議每日膽固醇攝取量不超過300毫克，飽和脂肪攝取量不超過總熱量的10%。

二、規律運動：提高HDL，降低LDL

規律運動是改善膽固醇水平的另一重要手段。有氧運動如快走、跑步、游泳等，可以有效提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，同時降低LDL膽固醇。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。

阻力訓練如舉重、深蹲等，也能幫助改善膽固醇水平。這些運動可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。建議每週進行2-3次阻力訓練，每次訓練涵蓋主要肌肉群。

根據香港體育學院的數據，規律運動的人羣中，HDL膽固醇水平平均比不運動的人羣高出10-20%。因此，養成運動習慣對於降低高膽固醇風險至關重要。

三、戒菸與限制飲酒：改善膽固醇水平

吸菸對膽固醇水平的影響不容忽視。菸草中的有害物質會降低HDL膽固醇，同時增加LDL膽固醇的氧化，加速動脈粥樣硬化的形成。香港衛生署的統計顯示，吸菸者的HDL膽固醇水平比非吸菸者低約5-10%。

過量飲酒同樣會對膽固醇水平產生負面影響。酒精會增加三酸甘油脂的水平，長期過量飲酒還可能導致脂肪肝。建議男性每日酒精攝取量不超過兩份，女性不超過一份（一份約等於10克純酒精）。

四、維持健康體重：降低高膽固醇風險

維持健康體重是降低高膽固醇風險的重要措施。健康體重範圍可以通過身體質量指數（BMI）來計算，BMI介於18.5至23.9之間為正常範圍。香港衞生署的數據顯示，超過30%的成年人BMI超標，這與高膽固醇的發生率密切相關。

健康減重的方法包括飲食控制和運動結合。避免極端節食，而是選擇均衡飲食，減少高熱量、高脂肪食物的攝取。同時，增加日常活動量，如步行、爬樓梯等，都有助於體重管理。

五、壓力管理：壓力與膽固醇的關係

壓力與膽固醇水平之間存在密切關係。長期壓力會導致體內皮質醇水平升高，進而影響脂質代謝，增加LDL膽固醇和三酸甘油脂的水平。香港心理衛生會的調查顯示，超過40%的成年人表示經常感到壓力，這可能與高膽固醇的盛行率有關。

壓力管理的技巧包括冥想、瑜伽、深呼吸等。這些方法可以幫助放鬆身心，降低皮質醇水平。建議每天花10-15分鐘進行壓力管理練習，以維持良好的心理和生理健康。

六、定期檢查：監控膽固醇水平

定期檢查是監控膽固醇水平的必要措施。建議成年人每5年進行一次膽固醇檢查，如有高膽固醇家族史或其他風險因素，則應更頻繁檢查。香港衞生署提供的數據顯示，定期檢查可以早期發現高膽固醇問題，並及時採取干預措施。

解讀膽固醇報告時，應關注以下指標：總膽固醇、LDL膽固醇、HDL膽固醇和三酸甘油脂。理想範圍如下：

• 總膽固醇：低於5.2 mmol/L
• LDL膽固醇：低於3.4 mmol/L
• HDL膽固醇：高於1.0 mmol/L（男性），高於1.3 mmol/L（女性）
• 三酸甘油脂：低於1.7 mmol/L

通過定期檢查和及時干預，可以有效降低高膽固醇帶來的健康風險。 三脂甘油脂

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