脂肪肝的五大元凶：你中了幾個？

脂肪肝的普遍性與潛在危害

脂肪肝已成為現代社會中不可忽視的健康問題，尤其在香港這樣的都市化地區，由於生活節奏快、飲食習慣西化，脂肪肝的盛行率逐年攀升。根據香港衛生署的統計，約有25%的成年人口患有不同程度的脂肪肝，其中不少患者甚至不自知。脂肪肝不僅可能導致肝臟發炎、纖維化，甚至進展為肝硬化或肝癌，還會增加心血管疾病的風險。因此，了解脂肪肝的成因並採取預防措施至關重要。

過度攝取高糖飲食

高糖飲食是脂肪肝的主要元凶之一。精緻澱粉（如白飯、白麵包）和含糖飲料（如汽水、手搖飲）會迅速升高血糖，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪在肝臟中的堆積。尤其值得注意的是，果糖的代謝路徑與葡萄糖不同，它幾乎全部由肝臟處理，過量攝取會直接導致肝臟脂肪合成增加。研究顯示，香港人每日平均攝取的添加糖量超過世界衛生組織建議的兩倍，這與脂肪肝的高盛行率密切相關。

• 減少含糖飲料：改喝水、無糖茶或黑咖啡
• 選擇全穀類：以糙米、全麥麵包取代精緻澱粉
• 控制水果攝取量：每天2-3份即可，避免果汁

近年來，無創肝臟診斷技術的進步，如超音波彈性成像和MRI-PDFF，讓醫師能夠更準確地評估肝臟脂肪含量，而不需要進行侵入性檢查。這些技術對於早期發現脂肪肝特別有幫助。

過量飲酒

酒精是肝臟的頭號敵人。當我們飲酒時，肝臟必須優先代謝酒精，這個過程會產生有害的中間產物，不僅損傷肝細胞，還會干擾正常的脂肪代謝。不同酒類對肝臟的影響也有所差異：

值得注意的是，即使是少量飲酒，長期累積也會對肝臟造成傷害。對於已經有脂肪肝的人來說，最好是完全戒酒。

肥胖與代謝症候群

肥胖與脂肪肝的關係密不可分。香港大學的研究指出，BMI超過23的香港人中，有超過60%患有脂肪肝。肥胖會導致胰島素阻抗，使得肝臟對胰島素的反應變差，進而促進脂肪合成並抑制脂肪分解。代謝症候群（包括高血壓、高血糖、高血脂和腰圍過大）更是脂肪肝的高風險指標。

減重是改善脂肪肝最有效的方法之一。研究顯示，只要減輕5-10%的體重，就能顯著減少肝臟脂肪含量。減重應該採取漸進的方式，每週減0.5-1公斤為宜，過快的減重反而可能加重肝臟負擔。

在診斷方面，除了傳統的醫學影像診斷如超音波檢查外，現在也有更精密的軟組織檢查技術，可以量化肝臟脂肪變性的程度，幫助醫師制定更精準的治療計劃。

不良飲食習慣

除了高糖飲食外，高脂肪飲食（特別是飽和脂肪和反式脂肪）也是脂肪肝的幫凶。香港人喜愛的茶餐廳食物、即食麵、糕點等，往往含有大量的不健康脂肪。同時，現代人飲食中普遍缺乏膳食纖維，這會影響腸道菌群平衡，間接促進脂肪肝的形成。

建立健康的飲食習慣可以從以下幾點著手：

• 增加蔬菜攝取：每餐至少1-2份蔬菜
• 選擇健康脂肪：如橄欖油、魚油、堅果
• 規律進食：避免暴飲暴食
• 細嚼慢嚥：每口咀嚼20-30次

缺乏運動

運動不足是現代人普遍的問題，香港人平均每天步行量僅約5,000步，遠低於建議的10,000步。運動可以增加能量消耗，改善胰島素敏感性，促進脂肪氧化。對於脂肪肝患者，建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、游泳），或75分鐘的高強度運動（如跑步、跳繩），再加上2-3次肌力訓練。

將運動融入日常生活的小技巧：

• 通勤時提前一站下車，步行剩餘路程
• 辦公時每小時起身活動2-3分鐘
• 選擇樓梯而非電梯
• 與朋友相約運動，增加動力

預防脂肪肝，從改變生活習慣開始

脂肪肝雖然常見，但絕非不可避免。通過調整飲食、控制飲酒、維持健康體重和規律運動，大多數人都能有效預防或改善脂肪肝。重要的是要及早行動，在肝臟損傷還可逆轉的階段就採取措施。定期進行無創肝臟診斷檢查，特別是對於高風險族群，可以幫助早期發現問題。記住，照顧好肝臟，就是為自己的長期健康投資。

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