飲食與高血壓：哪些食物該避開，哪些該多吃？

飲食與高血壓的關係

高血壓是全球常見的慢性疾病之一，尤其在香港，根據衛生署的統計，約有27%的成年人患有高血壓。高血壓原因多樣，其中飲食習慣扮演著關鍵角色。現代人生活節奏快，外食頻率高，往往攝取過多鈉、飽和脂肪和糖分，這些都是導致血壓升高的主要因素。相反，均衡的飲食不僅能預防高血壓，還能幫助患者控制病情。本文將深入探討飲食與高血壓的關係，並提供具體的飲食建議。

導致高血壓的飲食習慣

高鈉飲食：加工食品、外食的陷阱

鈉離子是導致高血壓的主要原因之一。香港人日常飲食中，加工食品和外食佔據重要地位，這些食物通常含有大量的鈉。例如，一包即食麵的鈉含量可能超過2000毫克，接近世界衛生組織建議的每日攝取上限（2000-2400毫克）。長期攝取過多鈉會導致體內水分滯留，增加血管壓力，進而引發高血壓。建議減少食用罐頭食品、醃製食品和快餐，並養成閱讀食品標籤的習慣。

低鉀飲食：鉀離子不足的影響

鉀離子能平衡體內的鈉含量，幫助放鬆血管壁，從而降低血壓。然而，現代飲食中鉀的攝取量普遍不足。香港人蔬果攝取量偏低，根據調查，僅有不到30%的成年人達到每日建議的蔬果攝取量（至少5份）。鉀不足會加劇鈉的負面影響，導致血壓升高。建議多食用香蕉、菠菜、番薯等富含鉀的食物。

高飽和脂肪和反式脂肪：對血管的危害

飽和脂肪和反式脂肪會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，導致血管硬化，進一步升高血壓。香港人喜愛的燒臘、油炸食品和烘焙點心往往含有大量這類脂肪。研究顯示，反式脂肪的攝取量每增加2%，心血管疾病風險就上升23%。建議改用橄欖油、堅果等健康脂肪來源，並減少食用加工食品。

過量攝取糖分：與胰島素阻抗的關聯

過量攝取糖分會導致肥胖和胰島素阻抗，這兩者都是高血壓的高風險因素。香港人愛喝的奶茶、檸檬茶等飲料含糖量驚人，一杯可能含有超過30克的糖（相當於6顆方糖）。長期高糖飲食會使血管失去彈性，增加血壓。建議選擇無糖飲料，並減少甜點攝取。

有助於降低高血壓的飲食建議

DASH飲食：原理與實踐

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）飲食是專為高血壓患者設計的飲食模式，強調低鈉、高鉀、高纖維和低飽和脂肪。研究顯示，DASH飲食能在兩週內顯著降低血壓。實踐上，建議每日攝取： 高血壓成因

• 6-8份全穀類
• 4-5份蔬菜
• 4-5份水果
• 2-3份低脂乳製品

富含鉀、鎂、鈣的食物：蔬菜、水果、堅果

鉀、鎂、鈣是調節血壓的關鍵礦物質。例如，香蕉、菠菜和杏仁富含鉀；黑巧克力、牛油果富含鎂；乳製品和豆腐則提供豐富的鈣。建議每日攝取多樣化的蔬果和堅果，以確保這些營養素的充足攝取。 高膽固醇

全穀類和高纖食物：穩定血糖、降低血壓

全穀類如糙米、燕麥富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，穩定血糖和血壓。香港人常吃的白飯、白麵包纖維含量低，建議改為全穀類版本。每日攝取25-30克纖維，能有效降低高血壓風險。 甘油三酯正常值

優質蛋白質：魚類、豆類

魚類（如三文魚、鯖魚）富含Omega-3脂肪酸，能減少血管炎症；豆類（如黃豆、黑豆）則提供植物性蛋白和纖維。建議每週至少吃兩次魚，並以豆類替代部分肉類。 羊肚菌不能和什么一起吃

食譜範例：高血壓患者的健康一日菜單

以下是一個適合高血壓患者的一日菜單範例：

飲食調整的注意事項與建議：諮詢專業人士

飲食調整需因人而異，尤其是患有其他慢性病（如糖尿病、腎病）的高血壓患者。建議在改變飲食前諮詢營養師或醫生，制定個人化的飲食計劃。此外，飲食調整需配合運動和藥物治療，才能達到最佳效果。

健康的飲食是控制高血壓的重要一環

高血壓原因複雜，但飲食無疑是其中一個關鍵因素。通過減少鈉、飽和脂肪和糖分的攝取，增加鉀、鎂、鈣和纖維的攝取，能有效控制血壓。DASH飲食和健康的一日菜單提供了具體的實踐方向。記住，飲食調整需長期堅持，並與專業人士合作，才能達到最佳效果。

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